“Só fale comigo depois das 10 da manhã”. Quem é que nunca ouvir essa frase? Ou pode ser até mesmo que você seja do time que usa essa frase todas as manhãs. Acordar de mau humor e arrastar os pés para fora da cama é algo comum para muitas pessoas. Mas e se eu te dissesse que é possível transformar suas manhãs em momentos de energia e positividade? Uma rotina matinal bem estruturada pode fazer toda a diferença para o seu humor ao longo do dia.

A ciência por trás do bom humor

O nosso cérebro é como um músculo: precisa ser exercitado e alimentado para funcionar bem. É durante o sono que as informações aprendidas durante o dia são processadas e as memórias consolidadas. Ao acordar, o cérebro está pronto para receber novas experiências, mas precisamos fazer a nossa parte para extrair o potencial máximo dessa máquina poderosa.

Hábitos matinais saudáveis podem influenciar diretamente a produção de neurotransmissores como a serotonina, conhecida como o hormônio da felicidade, e a dopamina, associada à sensação de recompensa e prazer. Essas substâncias químicas desempenham um papel crucial na regulação do humor e na motivação.

Hábitos matinais para um dia mais feliz

• Meditação ou mindfulness: A prática da meditação ajuda a reduzir o estresse, aumentar a concentração e promover a calma mental. Dedique alguns minutos do seu dia para meditar ou simplesmente respirar profundamente.

  Um “truque” que funcionou para eu conseguir adotar essa prática todas as manhãs é que, ao acordar, eu pensava que teria alguns minutos a mais na cama, curtindo aquela preguiça gostosa, enquanto mentalizava pensamentos positivos ou ouvia uma meditação guiada. Quem não deseja uns minutinhos a mais na cama? A meditação pode ser a forma de você aproveitar esse tempo, unindo à prática de trabalhar as emoções positivas.

• Exercícios físicos: A atividade física libera endorfinas, neurotransmissores que promovem a sensação de bem-estar. Pode ser uma caminhada rápida, uma sessão de yoga ou alguns alongamentos pela manhã podem fazer maravilhas para o seu humor.

  Aqui vale usar da mesma “malandragem positiva” que eu contei para vocês anteriormente. Se o seu dia é corrido e não tem como encaixar uma atividade física logo pela manhã, o que você acha de ficar uns minutinhos à mais na cama espreguiçando e alongando o corpo? Imagine a sensação prazerosa de cinco minutos movendo e alongando cada parte do seu corpo?

  Você pode ainda otimizar o seu tempo e fazer os alongamentos enquanto pratica a atenção plena em seu corpo (mindfulness) que já falamos anteriormente e juntar a isso a prática que vamos falar a seguir. É um combo de três boas práticas em um só momento. Quer jeito mais prático e saudável de começar o dia?

• Exposição à luz natural: A luz do sol ajuda a regular o nosso ciclo circadiano, promovendo um sono mais reparador e contribuindo para um humor mais positivo. Abra as cortinas assim que acordar e aproveite alguns minutos de sol.

  Já faz mais de um ano que eu adotei o hábito de deixar o celular fora do quarto ao dormir (logo mais vamos falar sobre isso também). Ao acordar, abro a persiana do apartamento para deixar o quarto bem iluminado, mas não totalmente iluminado. Normalmente eu tomo um copo de água e volto para a cama para fazer alguns minutos de meditação enquanto o corpo vai acostumando com a claridade do dia. Confesso que não alongo nesse momento, pois normalmente faço meu treino diário após o café da manhã. mas escrevendo esse artigo para vocês, a ideia soou tentadora para eu colocar em prática.

• Alimentação saudável: Um café da manhã nutritivo fornece a energia necessária para começar o dia com o pé direito. Opte por alimentos ricos em proteínas, fibras e vitaminas, como frutas, iogurte e cereais integrais.

  Pode parecer desafiador seguir tantas regras logo ao acordar. Talvez você esteja imaginando que isso só funciona na vida daquelas pessoas que tem uma carga de trabalho menor ou para pessoas com muita grana e que têm funcionários para conduzir as tarefas da casa e preparar café da manhã todos os dias.

  Eu preciso te contar que é desafiador, sem dúvida, mas com um pouco de organização e seguindo algumas dicas práticas, você consegue tomar um café da manhã com tranquilidade e sem consumir muito tempo. Uma solução incrível e que me ajudou várias vezes é preparar na noite anterior o seu café. Pesquise por “overnight oats” no Google e veja várias receitas e inspirações para você fazer um café da manhã saudável, gostoso e que é preparado na noite anterior. Basta acordar, pegar seu potinho na geladeira e aproveitar essa delícia saudável.

• Hidratação: Beber um copo de água logo ao acordar ajuda a hidratar o corpo e a melhorar o funcionamento cognitivo.

  Por incrível que pareça, essa foi o hábito mais desafiador em minha jornada pessoal. Mesmo após longas horas sem hidratar o corpo, eu acordava com a sensação de não estar com sede. Os primeiros dias foram “empurrados” para eu tomar um copo de água. Com o passar das semanas, a prática virou um hábito e hoje é praticamente automático acordar e tomar um ou dois copos de água antes de fazer qualquer refeição ou de tomar aquela xícara caprichada de café.

Tudo começa na noite anterior

Você já percebeu que algumas rotinas ao acordar vão te ajudar a regular o humor e mandar para longe aquela cara amarrada logo cedo. Mas não podemos esquecer que tudo começa por garantir um sono tranquilo e reparador.

A qualidade do seu sono tem um impacto direto no seu humor e bem-estar. Uma boa noite de sono permite que o cérebro se recupere e consolide as memórias. Para garantir um sono reparador, estabeleça uma rotina relaxante antes de dormir, evite telas pelo menos uma hora antes de se deitar e mantenha seu quarto escuro, silencioso e fresco.

Eu sei que estamos tão viciados em celular e em todo tipo de estímulo que não levar uma tela para a cama - seja a TV ligada no quarto, o tablet ou o celular - parece angustiante. Assim como algumas dicas anteriores, eu asseguro para você que é tudo uma questão de hábito. Faça um propósito de desligar todas as telas e ir para a cama com um livro por sete dias seguidos. Observe após esse período como está a qualidade do seu sono. Eu garanto que você vai acostumar rapidinho com a sensação de dormir bem e acordar sem aquela sensação terrível de cansaço quando o despertador tocar.

A ciência e a felicidade

Inúmeros estudos foram e continuam sendo feitos para entender as nossas emoções, como elas interferem em nosso corpo e se é possível, de alguma forma, escolher ser feliz (ou menos mal humorado).

Uma leitura super agradável e que me trouxe vários insights é o livro "O Jeito Harvard de Ser Feliz", de Shawn Achor. (Sim… eu sou tão fá dessa obra que você vai ler sobre ele em vários artigos por aqui.) Nessa obra, o autor apresenta diversas estratégias científicas para aumentar a felicidade e o bem-estar.

Uma rotina matinal bem estruturada pode transformar seus dias e melhorar significativamente o seu humor. Ao incorporar hábitos saudáveis como exercícios físicos, meditação, alimentação equilibrada e um bom sono, você estará investindo em sua saúde mental e emocional. Lembre-se que a felicidade é uma jornada, e pequenas mudanças no seu dia a dia podem fazer uma grande diferença.

Leitura Recomendada:

O jeito Harvard de ser feliz - Shawn Achor

Referência:

• Dishman RK, Nakamura Y, Ward DS. The Effects of Morning Exercise on Mood and Self-Esteem in College Students. Journal of Sport and Exercise Psychology. 1994;16(4):371-87.